本格的に筋トレをし始めてはや２年ほど。先日ひじを痛め３週間ほど筋トレをしていないのですが、ほんと筋トレを一定期間続けている人が急にできなくなると逆にストレスになるってほんとですね。はやく再開したい。
と嘆きをぶつぶつというためにこの記事を書いているわけではなくてですね。
筋トレをするうえで心がけることって本当にたくさんあって、はじめて知った時、私がへー意外と感じたのが「水」が筋トレに重要っていうこと。
その水と筋トレの重要性についてふれてみようかなと思いましてキーボードをたたいております。
筋肉のことはボディビルダーさんやトレーナーさんなどが実践し効果があることを真似るのがてっとりばやいですが、ボディビルダーさんは毎日４リットルくらい水を飲んでいると自称する方が多いです。
それはいったいなぜなのでしょうか。
人間の体の水分量は成人で～65％、子供で70％ほどを占めています。これは有名な話ですよね。
水分は人間のいろんな臓器に使われていて毎日消費されていくわけです。だから水を飲む(水分補給)のはとても重要。
尿、汗などで排出される水分は１日に２リットルくらいといわれていて、だから、よく１日に２リットルの水を飲めと言われてますよね。
ビルダーさんの場合およそ、その倍の量。最初飲み過ぎじゃないか？と私は思っていたのですが、世界的にみても筋トレをする人は水をそのくらい飲むことが重要だと発言している方が多いです。
私が筋トレを始めたころにめちゃくちゃ参考にさせてもらった「katochan33」さんという方のユーチューブでも水と筋肉について語られている動画がありました。
めちゃめちゃわかりやすいので貼っておきます。
ただ、誰しもが４リットルを飲むべきという話ではなくて、筋肉量や体重によって飲むべき量は変わってきます。
一つの目安としては体重で判断するのがよさそうです。
海外のサイトですが、計算ツールがあるのでリンクしておきます。
このページ内にある、「WATER INTAKE CALCULATOR」というツールが以下のキャプチャ画像です。
試しに65kgで1時間のワークアウトを行った場合の１日に飲む水の量を計算してみたところ、「110 OZ(オンス)」という数値がでました。
ちなみに、110 OZとgoogleで検索するとキログラムに変換してくれます。
3,118キログラムという数値が出ました。およそ３リットルが目安と言う事になります。
およそ65kgの私の場合、週３～４で一日１時間の筋トレをしているので、3リットルも水を飲まなければいけないの？
と最初思っていたんですけど、実際は水だけじゃなくて、食事やブロテインで飲む水分も含めておよそ３リットルという計算になります。
実際に食事からとれる水分量を計るのは難しいのでプロテインとか液体の水分量で計算するのがよいのかなーと私は考えています。
水分補給を行うえで注意したいのが、利尿作用のある飲み物です。コーヒーやお茶などはカフェインが含まれている為利尿作用があり水分補給に適していません。
夏場の水分補給の記事でも紹介していますが、お茶系がのみたいのであれば麦茶にはカフェインが入っていないので麦茶がおすすめです。
スポーツドリンクなどはあまりおすすめできません。運動中などに500mlだけとかなら全然OKでしょう。
でも３リットルの水分補給を行う飲み物のメインとしてスポーツドリンクは糖分の摂りすぎになるのでおすすめはできないという話。
筋肉に水がよいという文脈で話されている方が多いのはおそらくこのためだと思うんです。スポーツドリンクや他の飲み物だと塩分、糖分が含まれている飲みのもが多いから弊害が出てしまう可能性が高いと思うんですよ。
私のセットメニューというかとっている水分補給のやり方はこんなところです↓
まあ、これで３リットルいくかいかないかくらいですね。一般的に水を２リットル飲む+アルファといったところ。
とかいってるくせにコーヒーは結構たくさん飲んでます。あとお酒も毎日飲んじゃってるのでここ本気で体作る時は制限しないとと思っていますけど。(ひじが治ったら本気出す！)
あと、水をあまり飲んでいなかった生活の人が飲み始めるのはわりと大変。最初は良いんですけど飽きてくると思います。そんな時にちょっとズルというか飽きを解消するのに有効なのがフレーバーウォーターで少し香りをつけたり水ゼリーをつくって間に食べたりするのはありだなと思ってます。
あとちょっと趣旨が変わってくるかもしれませんがハニーウォーターもなかなか良いと思います。ハニーウォーターは飲み過ぎは注意だと思いますが。
体の水分補給は大事でトレーニングをする人は何もしない人よりも水分をとったほうがいい。という話でしたが、次はもっと具体的に水分と筋トレ、体の関係を解説していきます。
実は筋肉ってからだの臓器の中で、もっとも沢山の水分を蓄えています。水分を蓄えているからこそ、筋トレするなら水分を不足させないで水を多く取るのが大事という理屈がわかりますよね。
水分のおかげで、筋肉を作ることができ必要な栄養を届けることが出来たり、レーニング中のパフォーマンスの上昇の期待もできます。
筋トレ後にプロテインを飲んだり栄養補給をすることで、筋肉に栄養を届ける作業行いますよね。
その時体の中で起こっていることといえば、胃に入り消化された栄養が小腸で吸収され「血液」によって運ばれていき筋肉にも届くわけですが、その血液もサラサラの方が栄養分を運ぶ効率や老廃物を排出するのが良くなるそうです。その結果、トレーニング後の筋肉痛の回復なども水分が充実していると早いと言われています。
ざっとこんなところかなと。水と筋トレ。私自信筋トレをはじめたころは水を飲むことを意識していませんでした。このサイト、ウォーターサーバーのサイトを運営していますし、ウォーターサーバーがあれば水分補給って結構自然と行う事が出来るので、割と平均以上には水を飲んでいたとは思うんですが、水を飲むことは本当によいことばかりで嬉しい。この記事をきっかけに、是非、筋トレをしている人は水、水分補給について意識を高めてくれると嬉しいです。
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